便秘解消ダイエットレシピコーナー

ダイエット中に便秘が解消しないわけ

ダイエット中は、食事制限をするので食べ物による便のカサが減り、どうしても便秘になりやすいもの。

便秘は新陳代謝を悪くしている一因でもあるので、

毎日のお通じが習慣づくことで、ダイエットがよりスムーズに進みやすくなります。

ダイエットは、食事の量を制限するのではなく、まず食事の内容をうまく変えていき、

ダイエットと、便秘の解消、両方からアプローチしていきましょう。

基本的には洋食を和食にし、腹筋を鍛えることを中心にした運動を取り入れていくことだけでも、効果はてきめん。

ダイエット中なのに、なかなか間食がやめられない、という人も、ケーキやアイスクリームの代わりに、

サツマイモやヨーグルトを摂るようにすれば、腸にもいいおやつに様変わりできます。

でも、ダイエット中に食物繊維をたくさん摂っているのに便秘になる、という人も案外少なくないですよね。

その理由は、「油脂類の摂取が足りなくなっているから。」

脂肪分は、エネルギー量が高いので、過剰に摂ると、

消費しきれなかった余分なエネルギーが皮下脂肪として蓄積されてしまいます。

それがまさに太る原因。

なので、ダイエット中にはできるだけ控えることが基本です。

でも、適度に油脂分を摂らないと、肌が乾燥しやすくなり、潤いがなくなってきてしまいます。

また、油脂類は、便をスムーズに動かす潤滑油の役目もしているんですよ。

ダイエット中は、過度に脂肪の摂取量を減らしてしまい、便の滑りが悪くなって、便秘を起こしているケースも。

そんな時はハーブを使うのも一つの方法です。

カロリーも気にせず、油脂のように、自然と便の滑りをスムーズにしてくれる効果がありますよ。

※便秘にオススメ「ハーブdeスルリ」

便秘に最適な玄米

便秘に悩む人は、思い切って食生活を改善することも一つの手。

洋食より和食の方が断然食物繊維は多く摂れるので、

まずはご飯を食べ、野菜や煮物を中心にした食事を心がけたいものですよね。

また、どうしてもパンが好きな人は、胚芽パンや、全粒粉パンにすることで、より多くの食物繊維を摂ることができます。

更に食物繊維を多く摂るには、主食を白米から玄米に変えることで、便のカサを増やすことができ、便秘解消にも繋がります。

一見、玄米は白米に比べて炊くのが大変だったり、味にクセがある、といったイメージがありますが、

実際はそれほど気にならないもの。

炊く時も、白米より長く浸水させておくことで、そのまま炊飯器で炊くことができます。

また玄米はパサパサして硬い、という人も多いのですが、それを大いに生かした料理にしてしまえば、断然食べやすくなります。

中でも特におすすめなのは、玄米で食べるカレーライス。

カレーはジャガイモなど、野菜をたっぷり入れることで食物繊維が摂れますし、硬めの玄米との相性も抜群。

ＮＨＫの「ためしてガッテン」による調査では、白米で食べるカレーよりも

玄米で食べたほうがずっとおいしい、という意見も数多くありました。

他にも玄米はチャーハンにすると、よりパラパラ感が出て、食べ応えが出ます。

玄米は栄養価も高いので、食べ始めると、体の調子もよくなります。

また発芽玄米や雑穀米、白米に押し麦を混ぜて炊いても食物繊維がより多く摂れるのでおすすめです。

ダイエット中でも便秘をしない方法

便秘で悩む若い女性の中には、ダイエットをしていて、その影響で便秘が起こっているケースもよくあります。

食事の量を減らすようなダイエットでは、食べ物から摂取する食物繊維の量が減ってしまうので、

どうしても便のカサが減り、便秘になっていきます。

特に炭水化物を減らそうと、ご飯の量を減らすと症状はてきめん。

便のカサにとっては、ご飯はとても大切な存在なのです。

もしダイエット中でも便秘になりたくないのであれば、ご飯の量を減らすことは、正直あまりいい方法とは言えません。

逆に、普段からパンや麺類といった食事が多い人の場合、それをご飯に替えるだけでも便秘にとってはかなり効果的です。

また、量から来るカロリーが気になる場合、白米から玄米に替えてみたり、麦や雑穀を混ぜてみるのもおすすめです。

あとは野菜からの食物繊維と乳酸菌を意識して摂ることで、

たとえ全体的な食事の量が減ったとしても、ある程度の便通は確保できます。

中でも特におすすめなのが、サツマイモとヨーグルトの組み合わせ。

例えば、３回の食事のうち１食を、サツマイモ＋ヨーグルトに置き換えることで、

便秘を解消しながらダイエット効果も期待できます。

また腹筋を鍛えることは、便秘の解消にもとても役立つので、

そういったエクササイズを積極的に取り入れてみるのもいい方法です。

ちなみに、もともと便秘がちだった人がそれを解消させることで、新陳代謝が良くなります。

きっとそれだけでもダイエットの効果がありますよ。

植物性乳酸菌をとる簡単漬物レシピ

便秘を解消するには腸内環境を整える必要があります。

特にヨーグルトに代表されるような乳酸菌はたくさん摂ったほうがいいのですが、

今回はその中でも植物性乳酸菌がとれる漬物に注目。

誰でも簡単に作れるおすすめ漬物レシピをお教えします。

名付けて「キャベツの塩漬け！」（名前からして簡単そうでしょ。）

作り方は至ってシンプル。

男性でも簡単に作れちゃいますよ。

・材料
キャベツ　1/4個
塩　　　　小さじ一杯
（これだけです。）

さて、気になる作り方ですが・・・

１、キャベツを適当な大きさに切ります。（まあ１cm幅くらいでしょうかね。）

２、それをビニール袋の中に入れて、塩を入れます。（ジップロックのようなものでもいいです。）

３、その袋をもってシャカシャカと振ります。（ようは、塩をまぶしているんです。）

４、袋からできるだけ空気を抜いて、密閉しましょう。

基本的にはこれでできあがり！

できれば更に重しなんかを乗せて、常温で２日待ってくださいね。

これで本当に乳酸菌ができるの？と不思議に思う人も多いかもしれませんが、

もともと乳酸菌は野菜の表面や空気中にもいるもの。

それを発酵させたものが漬物なんですね。

ちなみにこのキャベツ1/4個分の塩漬けの中にできる、乳酸菌の数はなんと、「５兆個！」

１回で食べるヨーグルトの量のおよそ１００倍だそうです。

ただし、植物性乳酸菌は、あまり長くは生きられない性質があり、せいぜい腸内でも３～４日程度の寿命なんだとか。

１日２口程度で十分なので、毎日コツコツと摂ることが大切です。

便秘解消にオリゴ糖入りフルーツヨーグルトはいかが？

便秘の解消に毎日ヨーグルトを食べている人も多いのですが、みなさんどんな風にして食べているのでしょうか？

一番良くありそうなのは、食べきりサイズを１日１個のペースで食べる。

あるいは大きなサイズのプレーンヨーグルトを、数回に分けて食べている人もよくいらっしゃいますよね。

特にプレーンヨーグルトは、もともと甘さがついていないので、自分で甘さをコントロールできる事もメリットの一つ。

またヨーグルト自体のカロリーが気になる人もいますが、

そういう場合は脂肪分が少なく、甘さのないヨーグルトがおすすめです。

ただし、プレーンヨーグルトは、そのままでは酸っぱくて食べにくいという人も少なくありません。

やはり、ヨーグルトには少しでも甘さがほしいのですが、

商品に添付されているような砂糖を加えるのであれば、蜂蜜を混ぜたほうが、

いろいろな面で少しはメリットがあるかもしれません。

でも一番のおすすめは何と言っても「オリゴ糖」。

ご存知の通り、オリゴ糖はかなり甘いですし、「腸内環境を整える効果がある」として、

すでにトクホに指定されている商品も多く、便秘に悩む人にとっては強い味方ですよね。

例えば「腸まで届くビフィズス菌」のようなトクホ指定のヨーグルトに、

またもやトクホ指定のオリゴ糖を加えることで、もちろん甘さも出ますし、

便秘に対してもかなりの相乗効果が期待できそう。

更に、バナナやリンゴなど、食物繊維の多い果物を混ぜて食べることで、

果物からの甘さも出ますし、もちろん便秘の解消にもトリプル効果です！

ヨーグルト＋ビタミンＣで便秘解消＋美肌効果倍増！

今日は便秘解消のヨーグルトに１つ「あるもの」を加えるだけで、美肌効果も倍増する！というお話。

さて、その気になる「あるもの」とは・・・？

ズバリ「ビタミンＣ」です！

ようは、フルーツを入れればいいんだ・・・とも言われてしまいそうですが、原理としては確かにその通り。

でも果物を毎日摂りにくいという人もいますよね。

そんな人はぜひ、ビタミンＣのサプリメントを利用して下さい。

ただし、ビタミンＣと言ってもヨーグルトに混ぜるのですから、ドラッグストアでよく見かけるような錠剤ではありません。

今回ぜひ利用してほしいのは「ビタミンＣの原末」なんです。

ビタミンＣの原末とは、パウダー状のビタミンＣなので、錠剤として固めるための添加物が少ない点でもおすすめ。

より安全なビタミンＣのサプリメントとも言えますし、ドラッグストアなどでも普通に販売されています。

例えば、食べきりサイズのヨーグルトはすでに甘さが付いていることも多いですよね。

そんな時に、このビタミンＣの原末を少し混ぜます。

ビタミンＣの原末自体は、なめてみるとかなり酸っぱいのですが、

すでに甘味の付いているヨーグルトに混ぜることで、それほど酸味は感じなくなり、とても食べやすくなりますよ。

ビタミンＣは傷ついた肌を修復し、美肌の効果もあるので、ぜひ積極的に摂りたい栄養素。

万が一摂りすぎても体内では蓄積されないので、副作用を気にする必要がなく、安心です。

ちなみに甘いヨーグルトにレモンを絞って食べても同じような効果がありますよ。

「こんにゃく」が便秘に効く理由

おでんが美味しい季節ですね。

おでんといえば、好きな具はたくさんありますが、欠かさずに食べるのが「こんにゃく」です。

皆さんすでにご存知でしょうが、こんにゃくが女性に優しい理由を書いておきましょう。

すでにダイエット効果で知られるこんにゃくですが、便秘にも有効なのです。

こんにゃくって、一見、食物繊維とは無縁のように見えますが、「こんにゃくいも」を原料としていて、じつは食物繊維の宝庫なんですよね。

つまり、植物繊維がお腹のお掃除約となり、便秘解消につながるわけです。

加えてノーカロリーなので、ダイエットにもいいというわけです。

まさに女性の見方の食材、それがこんにゃくなのですね。

特にこんにゃくには、食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」がたくさん含まれています。

こんにゃくを食べると感じるあの「ヌルヌルした」感触が、「水溶性食物繊維」なのです。

これが便の中に入ると、硬くなった便をゼリー状にしてくれるのです。

こうなればしめたもので、自然なお通じでの排泄が可能になるのですね。

また水溶性食物繊維は、悪玉環境で排泄の運動をしない腸の善玉菌を増やして、蠕動（ぜんどう）運動も活発にもしてくれます。

このことがダイエットでも腸の中の「宿便（停滞便）の解消」にもつながり、便秘＆ダイエットの一石二鳥を可能にする「おなかのお掃除屋さん」といわれる理由なのです。

もちろん、腸が元気になると便秘、ダイエットだけでなく、健康全般に対して有効です。

味がしみこみにくいこんにゃくですが、がんばって食べましょうね！

便秘対策のフルーツ「りんご」は皮まで食べる

便秘解消に効果的とされるフルーツはいくつもありますが、「りんご」もそのひとつです。

りんごは便秘に対して、次の二つの役割を果たしてくれます。１．腸の運動を活発にする作用　２．水分を吸収して膨らみ、便秘でかたくなったウンチをやわらかくする作用です。

これはりんごに含まれる「ペクチン」と呼ばれる食物繊維のおかげなのです。

この「ペクチン」は私たちの腸内善玉菌の大好物ですので、「ペクチン」を摂取すると、善玉菌のエサとなってくれるため、善玉菌を増やしてくれるわけですね。

その結果、ます。腸が元気になり、便秘の予防・改善につながるわけです。

また、「ペクチン」は水溶性食物繊維ですので、便秘でかたくなった便を、水分を含んだやわらかな便に変えてくれます。

その結果、便も出やすくなるのです。

そして「便秘対策」としてりんごを食べる際のポイントは、「皮まで食べる」ということなのです。なぜかというと、この「ペクチン」は皮の部分にいちばん豊富に含まれているからなのです。

ですが私も含め「皮はちょっと苦手だな…」という方も多いはず。

そんな場合は、皮ごとすり下ろしてしまうといいでしょう。

そういえば子供の頃、お母さんがお弁当に、皮付きの「ウサギカット」のりんごをよく入れてくれていたのを思い出します。

不思議とあのウサギカットなら、皮付きのまま子供のときは平気で食べていたなって…。

ということで、皮付きのウサギカットもオススメの食べ方です。

秋にオススメの便秘対策食材とは？

まさに食欲の秋本番を迎えていますね。さて、秋に旬となる食材で便秘対策にもいいものといえば、その筆頭は「さつまいも」です。

子供の頃は、よく近所にやってきた「石やきいも屋」に子供同士で群がったものでした。今思えば、あのリヤーカーを引っ張りながらの「石やきいも」販売は秋の風物詩でしたが、残念ながら最近はめっきり見かけなくなっちゃいましたね。

食物繊維の宝庫である「さつまいも」は、もちろん便秘対策にもバッチリです。インターネット上にさまざまなさつまいもレシピがありますので、皆さんもぜひ、サツマイモ料理をご堪能くださいませ。秋に旬を迎えるほかの食材もいくつか挙げてみましょう。

例えば、「おそば」なんていうのも秋が旬なんですよね。とくにそばの産地である長野などは、旬のそばを求めてそばファンが集結しています。そばには「ルチン」という成分が含まれています。このルチンは「血液のサラサラ効果」で注目されていますね。

血液がサラサラになると、脳梗塞や心筋梗塞になりにくくなります。

直接便秘にいい、というわけではありませんが、血液は万病に関わりますし、また健康維持にはサラサラ血液は必須のもの。

旬なおそばもぜひ、食べたいところです。

ちなみに、最近では普通のそばよりもルチンを多く含んだ「韃靼（だったん）そば」というのが注目されているそうです。

私も食べてみようと思っているのですが、皆さんもぜひトライしてみてくださいませ。

ラクトース（乳糖）で便秘解消

先日、あるお医者さんが「便秘解消にはラクトース（乳糖）が効果的です。

ラクトースを多く含む食品を食べましょう」と語っていました。ラクトース（乳糖）とは、グルコースとガラクトースからなる二糖類で、

母乳や牛乳などに多く含まれている成分だそうです。

このラクトースの働きで知られる主なものは、二つあるそうです。

その一つは、カルシウムやマグネシウムの吸収を促進してくれる作用で、

もう一つが、腸内環境を整えて便秘を改善してくれる「整腸作用」なのだとか。

ラクトースが体内に入ると、そのままの状態で腸まで届き、腸内善玉菌として知られる乳酸菌がこの乳糖を栄養源として、

1時間に二十兆個にも増殖することが分かっているのだそうです。

乳酸菌が増えると、単純に悪玉菌の住めるスペースが減るだけでなく、腸内が酸性の状態になり、

悪玉菌の定着しにくい環境へと変化していきます。

さらに、乳酸菌の働きにより腸内はたっぷりの水分で満たされ、また乳酸菌のもうひとつの大きな働きである

「腸のぜん動運動促進」で、便通が良くなるということになるそうです。

そんな【乳糖（ラクトース）を多く含む食品】は「牛乳、ヨーグルト、チーズ、母乳」などなど。

いわゆる「乳製品類」なんですね。私はチーズが大好きなので、ほぼ毎日食べていますが、

この話を聞いて以来、チーズを食べるモチベーションがさらに高まってしまいました。

その結果、市販のチーズピザに、さらにモッツァレッラなどをトッピングして食べています。

「がんばれラクトース、私の便秘を解消して」と祈りながら……。便秘解消にはハーブも効果的です！

便秘に効くスープ各種のご紹介

温かいスープがおいしく感じられる季節になりました。

ということで、「簡単に作れて＆便秘に効く」というスープをいくつかご紹介しましょう。

ただし、今回ご紹介するのは、専門家推薦ではなく、

一般の便秘がちな人たちが自分たちで実践して「効果があった！」というネットでのクチコミ情報ですので、

医学的根拠等は不明なものもあります。その点はご容赦くださいませ。

＜オニオンスープ＞

玉ねぎ１個を薄くスライスして 水とコンソメで1時間程度煮込むだけの「オニオンスープ」。

ポイントとしてはあくはこまめに取り、オニオンがとろとろになるようにするそう。

なんでも実践者のご家族は全員が下痢気味になったそうで、「下痢に注意」とのことです。
＜ジャガイモとねぎのスープ＞

●作り方

１. じゃがいもは皮をむいて１cm幅のいちょう切りにする。
長ねぎは１cm幅の小口切りにする。

２. 鍋にバターを溶かし、長ねぎを炒める。
しんなりしたら、じゃがいもを加えて炒める。
水をひたひたに注ぎ、コンソメ顆粒を加えて煮立てる。
弱火にして20分くらい煮る。

３. 生クリームを混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
このスープは特に「けいれん性便秘を解消する」スープとしての効果が期待できるそうです。
＜タマゴとコーンのスープ＞

とうもろこしの不溶性食物繊維セルロースが便秘を解消し腸をきれいに大掃除。

コレステロールの吸収を抑え動脈硬化を予防。

卵の必須アミノ酸メチオニンが肝機能を強化。

ビタミンEが過酸化脂質の生成を抑え老化も予防してくれるスープだそうです。
●作り方

１．鍋に水とスープの素、コーンを入れ煮立て、沸いたら塩で味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

２．火を止め溶き卵を流し入れる。

３．スープボウルに入れ、パセリのみじんを散らす。

便秘に効く食べ物　セロリ～自然が育んだ整腸剤

じつは私、ちょっと苦手なんです、「セロリ」。

でも、「便秘に良いよ」と知り合いから聞き、最近はがんばって食べるようにしています。

そんなセロリですが、じつは古くから「便秘解消の整腸剤」として知られているそうですね。

私は苦手だったもので、なんとなくセロリの話題はスルーしてきちゃったのかしら…？

セロリには、ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、マグネシウム、カリウムなどが豊富だそうです。

加えて、100グラムあたりの食物繊維量は約1.5グラム。

植物繊維量が約5.3グラムのアボカドには負けますが、1.7グラムの「さつまいも」クラスの繊維量ですよね。

「なんだ、大したこと無いじゃんセロリなんて」と、言うなかれ。

じつは、セロリにはこんな秘密の裏ワザがあるのです。

それが「焼きセロリ」です。

セロリを焼いて食べるなんて、まずしませんよね。

ところがセロリを焼くと、なんと「成分が新たに3つも増える」というのです。

それが、以下にあげる3つの成分です。

＜セロリを焼くと新たに加わる成分＞

１）ピラジン：心筋梗塞や脳梗塞の原因となる血栓を作りにくくする効果が期待できる。

２）フェノールカルボン酸：活性酸素を除去する強力な抗酸化作用を持つ。

３）カリウム：離尿作用、血圧を下げ高血圧の予防に効果的。

このように「焼きセロリ」には新たな健康成分が加わるそうです。

＜食べ方＞

一口大に切ったセロリ(茎のみ)を、焼き網かオーブントースターで焼くだけ、というから簡単にできますよね。

ちなみに、焼くことでビタミンCが減るので、レモン汁をかけて食べましょう。

ビタミンCにも抗酸化作用があるので、セロリとの相乗効果で血液サラサラの手助けをしてくれます。

私、さっそく、便秘＋体全体の健康にも効く「焼きセロリ」を食べてみました。

レモン汁と私はほんの少ししょう油をたらしていただきました。

うしたら、香ばしくてセロリ嫌いな私にもとっても美味しかったです。

ということで、「焼きセロリ」をオススメします。

便秘に効く食べ物　アボカド～食物繊維の王様

私はアボカドが大好きです。

加えて『便秘にも効く』そうです。

そこで今回は、アボカドにまつわるうんちくをいくつか紹介しましょう。

まず最初に発音です。

つい「アボガド」と言ってしまう人が多いのですが、正解は「アボカド」とにごらない「カ」が正しい発音なのです。

そして次にアボカドは野菜か果実か？　と問われたら、正解は「果実」ですよ～。

ま、アボカドはサラダに良く使われていますからしょうがないですし、基本、これはどうでもいいうんちくでしたね。

でも、次にお伝えすることはどうでも良くないことなので、しっかりと覚えておきましょう。

アボカドは別名を「森のバター」なんて呼ばれます。

ですから「コレステロール値が上がるのでは？」と気にして食べない女性がいたりします。

ですが、それは誤解です。

たしかにそのニックネームに負けず脂肪が多いのですが、ほとんどがリノール酸、リノレン酸といった不飽和脂肪酸なのだそう。

つまり、「アボカドを食べてもコレステロール値の上昇の心配はありません」と、

じつは専門家がお墨付きを与えてくれているのです。

「むしろ、血管を広げ血小板の凝固を防ぐため、血液のサラサラ効果が期待できるすぐれもの食品」なのだそうです。

このお話を聞いて、私はますますアボカド・ファンになっているのですが、続きがまだあります。

そうです、なぜ「便秘にもいいか」というお話です。

専門家によれば、アボカドは「毒だし果実」なのだそうです。

毒だしとはつまり、便秘の解消と利尿促進です。

ではなぜ毒だししてくれるかというと、アボカドが含有する「食物繊維」の圧倒的な多さから来るものだそうです。

ちなみにですが、植物繊維が多いことで知られる「さつまいも」でさえ、

100グラム中に含まれる植物繊維の量は約1.7グラムだそうです。

ところがアボカドは、100グラム中の植物繊維量がなんと約5.3グラム。

さらに、離尿作用のあるカリウムも100グラム中730㎎と多く、これら毒だし要素の含有量が、

アボカドは果物の中ではトップクラスなのだそうです。

ということで皆様、食べましょう、アボカドを。

おからで便秘解消

おからに含まれる食物繊維は100グラムでおおよそ10グラムです。

日本人の平均的な食物繊維摂取量は15グラムです。

便秘の人の場合は1日25グラムの食物繊維が目安になりますが、

その不足分を補うのもおからであれば簡単です。

さて、このおからに含まれる食物繊維というのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水に溶けないタイプの食物繊維で、便のカサを増やしてくれる効果があ ります。

便秘を解消するためにおからをメニューに加える際に注意していただきたいのが、水分を十分に摂取すること。

いくら食物繊維を豊富にとっても1日の水分摂取 量が不足していたのでは逆効果に。

また、ストレスなどが原因の痙攣性便秘の場合は食物繊維は腸を刺激してしまい逆効果になることもあります。

食物繊維が不足しているからといって、単品だけ大量に食べたりするのは避けたいところです。

あまり意識して食べ過ぎてしまうと、他の栄養分の吸収を食物繊 維が妨げてしまうこともあります。

おからレシピのご紹介です。

おから　250グラム（4人分）
ごぼう　50グラム
にんじん　50グラム
コンニャク　100グラム
干し椎茸　3枚
油揚げ　2枚
ねぎ　1本

まず、油を熱したフライパンにごぼう、にんじん、コンニャク、ねぎ、油揚げを炒めます。そこにおからを入れ、混ぜ合わせてゆきます。

炒めたら今度は水とだしを加えてゆきます。

水3カップ程度、砂糖大さじ3、しょうゆ大さじ2、椎茸の戻し汁を少々をゆっくりと混ぜながら煮てゆきます。

その後塩や砂糖で味を調節します。

便秘に効く梅料理　その２

今回も、前回に引き続き、便秘解消に効果があると言われている
梅を使った料理をご紹介します。

【鶏肉と梅みそ焼き】
●材料
鶏もも肉・・200g
－－梅みそ－－
梅干し・・2個
白味噌・・1.5T
青シソ・・5枚
－－下味－－
油・・0.5T
醤油・・0.5T
しょうが汁・・0.2t
塩少々

●つくり方
1. 鶏肉は焼いた時に縮まないように包丁で４～５本の切り込みを入れて筋切りをします。
2. ボウルに下味を合わせて鶏肉を入れ、時々上下を返しながら１５分程おきます。
3. 青ジソの葉は千切りにし、梅干しは包丁で細かくたたいておく。
4. ボウルに白味噌・青ジソ・梅干しを入れてよく混ぜ合わせ、梅みそを作ります。
5. 網焼きの上に鶏肉を皮を上にして並べ中火で焼き色がつくまで焼き、裏返しして九分通り火を通したら、再び裏返して梅みそを塗り弱火でうっすら焼き色が付く 程度で焼きます。

【しいたけの梅クリームチーズ揚げ】
● 材料
生しいたけ・6個
ｸﾘｰﾑﾁｰｽﾞ・・4T
梅干し・・2個
小麦粉・・2T
揚げ油、パセリ少々

●つくり方
1. 梅干しは塩抜きして種を取って裏ごし、これをクリームチーズと練り合わせます。
2. 生しいたけの軸を落とし、かさの裏に梅チーズを塗ります。
3. 小麦粉と同量の水で溶き、衣を作ります。
4. 揚げ油を熱し、チーズ側にだけ衣をつけて、カラッと揚げます。
5. 皿に盛ってパセリを飾ります。
おいしい料理を食べて便秘を解消しましょう。

他にもサプリメントや、ハーブdeスルリ
に頼り便秘解消するのも良い手かと思います。

便秘に効く梅料理　その１

梅は、腸や胃の働きを助けるという独特の作用があります。

梅の貴重な成分の一つにクエン酸があり、
クエン酸サイクルのスムーズな流れにより、疲労やストレスの原因となる乳酸の増加を防ぐことができます。

このクエン酸サイクルをスムーズに回転させる促進役がクエン酸、つまり梅なのです。

梅は、薬のように習慣性や副作用の心配もないから安心です。

そこで、今回は、便秘解消の梅を使ったお料理をご紹介します。

【梅ポテトサラダ】
●材料
じゃがいも・・2個
人参・・1本
玉葱(みじん切り)1T
ツナ缶・・1缶
梅・・3個
ﾏﾖﾈｰｽﾞ・・2T
塩、砂糖、酢、みりん、玉葱少々
チシャ・・4枚
1. じゃがいもは１．５ｃｍ角、人参は１ｃｍ角に切り、それぞれ塩少々の熱湯で、茹で水切りします。
2. 玉葱はみじん切りにし、水にさらし、ツナは油を抜きます。
3. 梅マヨネーズを作ります。梅干しは３０分間くらい水につけ塩抜きし、水気を取ります。梅干を
裏ごしし、マヨネーズに混ぜ、酢は砂糖・みりんを合わしてから、分離しないよう少しずつ加えます。
4. 水気を切った玉葱と１．２を合わせ、３を混ぜ合わたら完成です。

【梅入りつくね】
鶏ミンチ・・250g
玉葱・・2T
卵・・0.5個
青シソ・・3枚
塩、コショウ、片栗粉少々
薄口醤油・・3T
みりん・・3T
酒・・3T
ｻﾗﾀﾞ油少々
梅・・3個
1. 鶏ミンチ・玉葱・卵・千切りにした青ジソ・塩・コショウを粘りが出るまで混ぜ、梅肉も加え混ぜます。
2. 片栗粉少々を１に入れ、また混ぜます。
3. ２を円型に丸め、サラダ油を熱したフライパンで焼きます。
4. ３が焼けたら取り出し、そのフライパンに濃口醤油・みりん・酒を入れ熱、その中に３を加え煮込みます。

納豆は便秘に効く！

豆を使った代表的な食べ物として有名な納豆は、

発酵途中の食物繊維がやわらかい状態になっています。

消化がよくお腹に負担をかけないので、けいれん性便秘には最高の食材です。

もちろん、直腸性便秘、弛緩性便秘にも効果があります。

ただ、毎日の食べる量に注意しなければいけません。

豆類の日本の代表食材の豆腐は、食べ過ぎると太ってしまうことがあります。

豆腐には、女性ホルモンを活発に働きがあります。

女性ホルモンが活発になると、体に脂肪をつけようとする働きが出るため、

「ダイエット中なのに太っちゃった！？」と言う話を聞いたことがあります。

豆腐なら、１日に半丁まで。

豆乳なら、１日にコップ１杯～２杯まで。

このことを守っていただければ、豆類のおかずは”あなた”の便秘を解消してくれる、

最高のパートナーになります。

納豆を使った便秘解消レシピです。

ささがきごぼうの納豆汁

ごぼうの旨みと納豆が良く合います。

納豆はあたり鉢ですりつぶしても美味しくなります。

納豆自体も食物繊維が多く、御飯にのせて食べる他に、味噌汁やかき揚にしても美味しくいただけます。

☆材料(4人分）

ごぼう    1/2本
引き割り納豆　2パック
こんにゃく　1/4枚
油揚げ    1枚
しめじ    1/2パック
みつ葉    少々
だし汁    600cc
味噌    大さじ2と1/2
酢    適宜
ごま油    小さじ1

作り方

1)    ごぼうはささがきにし、酢を少量加えた水にさらして水気を切る。
2)    コンニャクは短冊切りにしてさっとゆでる。
3)    油揚げは熱湯をかけ、油抜きして細切りにする。
4)    しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
5)    みつ葉は2cmの長さに切る。
6)    鍋にごま油を熱して１)を炒め、さらに2)3)4)を入れてさっと炒め、だし汁を加え7～8分間煮たら味噌を溶き入れる。
7)    6)に引き割り納豆を加え、ひと煮立ちさせる。
8)    7)を器に盛り、みつ葉を散らす。

便秘解消レシピ

便秘の大きな原因は、普段の食生活が欧米化してしまい、

栄養バランスの悪い食事を摂るようになってしまったからと言われています。

もちろん、そのような食生活をしていても便秘にならない方もいらっしゃいますが、

便秘で悩んでいる方は食生活の改善を心がけるようにしましょう。

便秘解消に効果的なレシピをこれから紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

·さといもを使用したコロッケ

さといもに含まれているムチンという成分には胃腸の働きを活発にする効果があります。

そして新陳代謝を良くしてくれて、便通を良くする効果があります。

☆材料

さといも・・・100g
ハム・・・1枚
ベーコン・・・1枚
ゆで卵・・・
油・・・適量
塩・コショウ・・・適量
薄力粉・・・適量
パン粉・・・適量

【作り方】

1.さといもをゆでて皮をむきます。そしてつぶしましょう。

2.ハムとベーコンを切って軽く炒めます。そしてゆで卵をみじん切りにします。

3.先ほどの材料を合わせて塩・コショウをして形を整えます。

4.薄力粉とパン粉で衣をつけて180度の油で揚げて完成です。

さといもは工夫次第でどんな料理にも代用できますので、ぜひ使用してみましょう。

・ひじきごはん

食物繊維がたくさん入っています。

☆材料（4人分）
・米 3カップ
・A（だし汁 3カップ、酒 大さじ1、しょうゆ 大さじ2）
・芽ひじき 20g
・油揚げ 1枚
・にんじん 60g
・B(ごま油 大さじ2/3、だし汁 1/2カップ、みりん 大さじ1、酒 大さじ1、しょうゆ 大さじ1.5)
・ あさつき （小口切） 少々

【作り方】

1．といだ米とＡを炊飯器に入れ、１時間位おいてから炊く

2．鍋にごま油を熱してひじきとニンジンを炒め、

油揚げとＢを加えて汁がなくなるまで煮たら、炊いたご飯にのせて蒸らし、さっくりまぜる。

3．茶碗に盛って、あさつきを散らして出来上がり

はちみつのいちばん簡単なとり方のサンプルです：これを続けて便秘解消を

ちょっと前に、便秘に使える食材のひとつに、はちみつがいいとおススメしましたね。

たくさんのお料理に入れて使えますから、

はちみつのとり方に困ることはないかと、思いきや…

使いみちが多すぎて、かえってどうやって使おうか迷う方もいるようですね。

まあ、簡単な方法でしたら、すぐに思いつけるのは、

・パンに塗って食べる
・砂糖の代わりに甘みを出すのに重宝する

…ってなるでしょうかね？　実際、私もたまにやってますけどね(笑)。

もっと簡単にするなら（これは毎日でも続けられそうな方法だと思うんですけど）、

お湯に混ぜて飲む方法をやっている方もいますね。

分量とかは人によってさまざまですからあえて書きませんけど、、、

どうでしょうねこれは多めに入れている方と少なめに入れている方とで

格差が大きいようですんで(笑)

…まあポイントは、ご自身が飲みにくくない味であることと、

お通じの加減に合わせてちょっとずつ調整することですね。

それと、よくかき混ぜることですけど、お湯とはちみつのほかにごま油を

入れている方もいるんです。吸収をよくするためのようですね！？

毎日飲むようになってから、トイレで楽に出せるようになった方も

たくさんいるんで、試してみる価値はありますね。

便秘に対して、はちみつを活用してみませんか？

今まで、便秘を解消するために推薦できるレシピを

ときどきご提案してきましたけど、

材料（というか隠し味のこともありましたね）の一部に、

はちみつを付け加えることがあったんですけど、

覚えてますでしょうか？

はちみつは実は、それだけでも便秘にプラスになる成分を持っているんですね。

はちみつに含まれている成分って、とても多いらしいです。

（さすが自然のお恵みは違いますね！）ビタミンやミネラルが盛りだくさんだそうですけど、

その中に入っているグルコ酸が便秘にいいんですけど、聞いたことはあるでしょうか？

このグルコ酸、オリゴ糖に負けないくらいの効き目があるようです。

特に腸の中で、善玉菌（主にビフィズス菌）を増加させる働きをしてくれるようです。

それに、はちみつには水分を潤す作用（利尿作用の逆で、緩下作用と呼ばれます）も

あるんですね。水分が不足して悪化するタイプの便秘にも

ちょうどよいわけです。

しかもはちみつには、人体へのマイナス作用もなかなか見つからなくて…あんなに甘いのに、

口に入れた分がそのまま体脂肪に変わってしまうものでもないんですね！

ダイエット中の方や糖尿病気味の方にも使いやすい食材です！！！

使わないのはもったいないですから、積極的に使いましょう！

さつまいもレシピ

前回さつまいものお話をしたので、以前蒸し野菜のときにもさつまいもがいいですよ！

とご紹介はしましたが、さつまいもの簡単な料理もご紹介しようかと思います。

さすがに蒸したお芋ばかりも飽きてしまうでしょうから(^^)

今回は甘煮です。

材料
サツマイモ（大）1本
醤油大さじ2/3
水1と1/2
砂糖大さじ1と1/2

①さつまいもはよく洗い、ピーラーで皮を薄く向きます。
ところどころ皮が残っているままで大丈夫です。
皮を向いたら約1.5cmの厚さで輪切りにして、水にさらしてアク抜きをします。

②鍋にさつまいもと上記にある他の分量をすべていれて中火にかけ、アルミホイルで落としぶたをし、煮詰めます。

③汁気が少なくなったら完成です

あまくて美味しいのでおすすめです！！

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海藻サラダ

いかにも便秘によさそうな海藻サラダのレシピをご紹介します

材料：4人分
糸寒天 10g
干ひじき 大さじ2
豆 120g
セロリ 10cm程
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
醤油 大さじ1
オイスター
ソース 小さじ2
ごま油 大さじ１

作り方：
① 寒天をはさみなどでで3cmぐらいの長さに切って水で戻しておく。

② ひじきはよく洗って水で戻して、熱湯にくぐらせる。

③ セロリは筋を取って、縦に薄切りにする。

④酢や醤油などの調味料をボールで混ぜて、豆とセロリ、さらにひじきと寒天を和えて終了。

簡単に便秘解消の海藻サラダの出来上がりです！

栄養いっぱいなのでぜひおためしください！

◆これでも効かない方は
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蒸し野菜2

前回蒸し野菜のことをかきましたので、
折角なので電子レンジで簡単な蒸し方をご紹介します。

食材は今が旬でそしてお通じといえばこれ。

「サツマ芋」です。

①洗って、皮がついたまま濡らしたペーパータオルを軽く搾ったものでサツマイモ全体をつつんで、加熱。
（200gでレンジ強500Wならレンジで5分、またレンジ強600Wなら４分程度です）

②１分くらいして少し冷めたら、ペーパータオルに包んだまま皮を向きます。
ちなみに電子レンジ専用加熱パックを使っても同じようにできあがります。

また加熱方法ですが、サツマイモの場合は電子レンジの弱加熱でゆっくり加熱すると

サツマイモに含まれるでんぷんが糖に変える酵素70%以下で働く為

甘くて美味しい仕上がりになります。
（目安200gで12分（レンジ弱））

是非おためしください。

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蒸し野菜

こんにちは、今健康志向の世の中で流行っている蒸し野菜（温野菜）
この蒸すという調理方法が一番栄養を逃がさないんです。

栄養を逃がさないということは再三出てきている食物繊維もしっかりとることができるのです！

食物繊維をしっかりとれる＝便秘解消

とつながる訳です＾＾b

勿論、野菜は生で食べるのが一番栄養を摂取できるとされていますが、

やはり生野菜だけだと量的にも少し厳しいものがありますよね。(^ω^;)

そんなときにこの蒸すという調理方法です。

しかも蒸し料理のすごいところは野菜そのものの旨味を逃がさないのです。

なので加熱し細胞膜を壊す事で栄養を吸収しやすくなり、また蒸すことによって野菜の甘みが増したり、

生より食べる量も増やす事が出来ます。

また温かいので体にもやさしい食べ物です。

是非一度試してみてくださいね。

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おからクッキー

前回に引き続きおから料理です。
今回はおやつに最適なおからとバナナのクッキーです＾＾

材料（20枚分）
生おから　150g
バナナ　中1～2本

①ボウルにおからとバナナを入れて、崩しながらよく混ぜる。
よく混ざったら生地をひとまとめにしてラップに包み冷凍庫へ。
（大体1～2時間ですが凍らせすぎると包丁で切れなくなるので様子を見てください）

②オーブンは170度に余熱する。

③生地を切ってオーブンシートを天板に並べ、170度で30分ほど焼く。

たったこれだけです
甘みが欲しいときははちみつなどいろいろ試してみてください(^^)

おから料理

おからをご存知でしょうか？

おからとは豆乳を搾ったあとの残りです。

おからには食物繊維が多く、大豆の栄養分や、カルシウム、イソフラボンが含まれています。

また不溶性の食物繊維も多く含まれており、お腹の中で膨らみ満腹感をも与えてくれます。

そんなダイエット、便秘にも最適なおから料理をご紹介です。

材料（２人分）
おから　100g
鶏ひき肉　100g
ひじき（乾物）大さじ２
ごぼう　適量
人参　適量
卵　1個
すりおろしたしょうが　少々
塩・酒・みりん・砂糖・醤油　少々
水溶き片栗粉　適量

①ひじきは水で戻しておく。
人参、ごぼうはみじん切りに。

②ボウルに鶏ひき肉をいれ、塩を入れてこねる。
少しこねたら、お酒、しょうが、を入れてこねる。
よく混ざったらみじん切りにした人参、ごぼうを加えさらにこねる。
十分にこねたら形を作る。

③フライパンに油を少しひいて、ハンバーグを焼きます。
片面に焼き色がついたら返して、水をいれふたをして蒸し焼き。

④中まで火が通ったら、お酒、みりん、砂糖、醤油で味付けをします。
水溶き片栗粉でとろみをつければ完成です♪

腸内環境を整えるオリゴヨーグルト

今回は料理のレシピを書いちゃいます。
腸内環境を整える
オリゴヨーグルト（212kcal）

腸内細菌の善玉菌がたっぷり含まれるヨーグルトは、毎日摂りたい食材です。また善玉菌を元気にするエサになるオリゴ糖をあわせた、オリゴヨーグルトをおすすめします。オリゴ糖は、乳製品、大豆製品、フルーツ、そしてハチミツに豊富に含まれます。

＜材料＞ 1人分
ヨーグルト　　100cc
おから 　　　　15ｇ
干しいちじく　1粒
干しぶどう　　小さじ1
オレンジ 　　1切れ
ハチミツ 　　大さじ1

＜作り方＞
作り方は、いたって簡単。

グラスにおからを入れ、ヨーグルトを注ぎ、フルーツとおからをのせて、ハチミツをかける。

（45kcal）

豚肉のおからロール
今回は、便秘解消にやくだつレシピをご紹介します。

コレステロールが気になる方にもお勧めです♪
豚肉のおからロール

* ジャンル：和食
* 主な食材：肉
* 料理種別：主菜

（1人分）

* エネルギー：194kcal
* コレステロール：103mg
* 糖質：11.2g

[この料理の効能]

おからは大豆から豆乳を取ったあとの絞りかすなので、大豆の皮や胚芽部分などが含まれ、食物繊維が豊富です。また、豆腐に比べるとやや少ないものの、良質のたんぱく質や脂質、ビタミン・ミネラル、その他大豆の栄養素を含んでいて、血圧の上昇や血中コレステロールの増加を抑制し、生活習慣病を予防する働きがあります。脂肪の少ない豚もも肉、ミックスベジタブルを合わせ、栄養バランスよく、彩りも楽しい一品です。
材料
（2人分）

豚もも肉（赤身薄切り）　５枚
おから　80g
卵　1/2個
砂糖　小さじ１
塩　少々

長ねぎ　1/3本
しょうが　1/2かけ
ごま油　少々
ミックスベジタブル（冷凍）　50g
香草　少々
作り方
（１）長ねぎとしょうがはみじん切りにします。

（２）おからにときほぐした卵、砂糖、塩、（１）を加えます。

（３）ミックスベジタブルに湯をかけて戻し、（２）に混ぜて、ごま油も混ぜます。

（４）ラップの上に豚もも肉を1枚ずつ広げ、その上に（３）の種をのせて、ラップごと巻きます。電子レンジで４～５分加熱します。

（５）（４）のラップを取り、食べやすい大きさに切って器に盛り、香草を飾ります。

さつまいものミルク煮

今回は、便秘解消にやくだつレシピをご紹介します。
さつまいものミルク煮

* ジャンル：洋食
* 主な食材：芋類
* 料理種別：副菜

（1人分）

* エネルギー：131kcal
* たんぱく質：2.6g
* 脂質：2.1g

[この料理の効能]

さつまいもはビタミンをバランスよく含み、ミネラルも豊富で、肝臓での栄養素の代謝を助けます。

とくに芋類に含まれるのは 珍しいビタミンＢ6は、アミノ酸と脂質の代謝を促します。

また、食べすぎは脂肪肝を招き、便秘は肝臓に負担をかけますが、さつまいもとレーズンに豊富な食 物繊維は、食べすぎと便秘を防いでくれます。
材料
（1人分）

さつまいも　60g
レーズン　大さじ0.5
コンソメ（顆粒）　小さじ1/4

水　適宜
牛乳　1/2カップ
シナモンパウダー　少々
（１）さつまいもは皮つきのまま輪切りに、大きめのものは半月切りにし、面取りをします。レーズンはぬるま湯でやわらかく戻します。

（２）鍋にさつまいも、レーズン、コンソメ、ひたひたの水を入れて、紙ぶたをして火にかけます。
（３）さつまいもがやわらかくなってきたら牛乳を加え、汁気が少なくなるまで煮て、器に盛りシナモンパウダーを振ります。

ひじきご飯で便秘解消

最近恒例となっております、便秘解消メニューをお送り致します！

今回は食物繊維沢山の　ひじきご飯です！

値段も安いし、とてもお勧めです～♪

カロリー　　２人分　約１０００カロリー

食物繊維　２人分　約７グラム

『材料（4人分）』

お米 3カップ

出し汁3カップ

酒 大さじ一杯

醤油 大さじ二杯

ひじき 20グラム

油揚げ 一枚

人参 60グラム

ごま油 大さじ2/3

出し汁 1/2カップ

みりん　大さじ一杯

酒 　大さじ１杯

醤油　大さじ1.5杯

あさつき （小口切）ちょっと

『作り方』

1.といだ米とＡを炊飯器に入れ、１時間位おいてから炊く

2.鍋にごま油を熱してひじきとニンジンを炒め、油揚げとＢを加えて汁がなくなるまで煮たら、炊いたご飯にのせて蒸らし、さっくりまぜる。

3.茶碗に盛って、あさつきを散らして出来上がり

簡単でおいしいのでスゴクお勧めですよ！！！

食べてみて♪

おくら納豆で便秘解消

最近恒例となっております、便秘解消メニューを今回もお送り致します！

今回も先週同様食物繊維沢山の　おくら＋納豆です！

値段も安いし、とてもお勧めです～♪

材　料　（２人分）
オクラ納豆 オクラ　2本
納豆　2パック
しょうゆ　小さじ2
練ががらし　少々

作り方

1.　オクラはがくを取って、塩（分量外）をふって板ずりにし、熱湯でサッとゆでてから小口切りにする。
2.　納豆に１としょうゆを入れて混ぜ、器に盛って練りがらしをのせて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　90 kcal　　食物繊維　3.7 ｇ

このネバネバ最強コンビをとくとご賞味あれ！

お肌によくて、リーズナブル！主婦にとっては最高の食べ物ですね！

ほうれん草の胡麻和えで便秘解消！

ホウレンソウ。

ビジネスマンの基本。

報告、連絡、相談。

そして、ポパイの大好物。

そんなほうれん草ですが、私も大好きです。

坦々麺と相性がよかったり、おひたしにするとおいしいですよね！

さて、そんなほうれん草ですが、見た目どおり、やはり食物繊維が豊富なのです。

是非今夜の晩御飯にはほうれん草を！

おひたしは単純でよいのですが、ちょっと手間を加えておいしさも便秘解消効果も狙ってみましょう。

と、いうわけで、お薦めのほうれん草の胡麻和えの作り方の紹介です。

材　料　（２人分）
ほうれん草の胡麻和え ほうれん草　80g
すり白ゴマ 大さじ3
酒 小さじ2
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1.5

作り方

1.　ほうれん草は根元をよく洗った後、熱湯でサッとゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って3cmの長さに切る。
2.　ボウルにAの材料を混ぜ合わせ、１のほうれん草を和えて出来上がり

参考値（１人分）　：　カロリー　126 kcal　　食物繊維　2.6 ｇ

是非食べてみて下さいね！！！

お子様のお弁当にもＧＯＯＤ♪

風邪の予防と便秘解消が出来る卵スープ

今日はインフルエンザ対策（風邪対策）と便秘解消両方に効果がある、正にタイムリーな便秘解消レシピをご紹介いたします。

その名も、卵スープです。

非常にシンプルですが侮ることなかれ。

卵はタンパク質が豊富ですし、ビタミン、ミネラルを含む大変体に良い食材です。

ですが、卵はビタミンCや食物繊維が乏しいので、それを野菜で補おうということです。

普段飲んでいる卵スープにはキクラゲが入っていないと思いますが、是非今回はキクラゲを入れてみてください。

便秘に良いし、何よりもあの歯ごたえがよいです。

噛むことによって満腹中枢が刺激されておなかも膨らみますし、ダイエット効果にもなるかもしれませんよ！

シンプルでおいしい、しかも免疫力向上と便秘解消に良いという事でぜひ、今晩のおかずにどうぞ！！！

材料（２人分）

卵　１個
長ネギ　40g
ニンジン　30g
キクラゲ　２g

粒コーン（缶　指を切らないように気を付けてください）　30g
お湯　　　1/2カップ
コンソメ　1/2個
塩・胡椒　お好みで

作り方
（１）長ネギは縦半分に切って斜め薄切りにし、ニンジンは細切りにします。キクラゲは水で戻し、石づきを取って細切りにします。
（２）鍋に分量のお湯を入れてコンソメを入れます。

煮立ったら（１）と粒コーンを加え、ひと煮たきします。

塩、胡椒をお好みで加えて味を調え、卵を溶き入れ、ふんわりと浮いてきたらでき上がりです。

すぐに簡単に作れるのでぜひ食べてみて下さいね♪

かぼちゃのいとこ煮

今日はかぼちゃのいとこ煮を紹介します。

ところで、いとこ煮とは何ぞや！と、目の前の貴方も思っているはずですし、私も思っているので、まず、いとこ煮の意味をご紹介します。

いとこ煮は、堅いものから順番にぐつぐつ煮ていく料理で、「追い追い煮る」の意味から「追い追い」と「甥々（おいおい）」と掛けた洒落で、「いとこ煮」と呼ばれるようになったそうです。

では、いとこ煮の作り方です！

材　料　（２人分）
かぼちゃのいとこ煮 高野豆腐　2枚
干し椎茸　4個
にんじん　60g
ゆでたけのこ　100g
絹さや　6枚

【　A　】
だし汁　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1 1/3
みりん　大さじ1　1/3
塩　少々

作り方

1.　高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、1枚を4等分にする。
2.　干し椎茸は水でもどし、4つ割にし、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
3.　鍋にAを入れて煮立て、１の高野豆腐と２の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4.　３を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って飾り付けたら出来上がり。

食物繊維盛りだくさんのカボチャの季節にはまだはやいですが、カボチャを美味しく頂いてください！

ヨーグルトを使った便秘解消レシピ

前回、ヨーグルト（オリゴ糖）の内容を書かせていただきました。

実際にヨーグルトをスーパーに買いに行って食べたのですが、棚を見てみると、いろいろな種類があるではないですか・・・

オリゴ糖と書いているものもあれば、シロタ株、BE80菌、LB81・・・なじみのある国産ブランドからちょっとカッコイイ響きの海外のブランドまで・・・ヨーグルトは実にたくさんあって選べません。

ですが、いまはバラ売りしているものもありますので、数種類買って試してみるのがオススメです！

以下はヨーグルトを使ったお勧め便秘解消レシピです。

かぼちゃとさつまいものヨーグルトサラダ

材　料　（1人分）
かぼちゃとさつまいものヨーグルトサラダ さつまいも　50g
かぼちゃ　50g
レーズン　 8g
プレーンヨーグルト　50g
はちみつ　小さじ1杯

作り方

1.　ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるにのせて30分ほどおき、水切りをする。
2.　さつまいもは表面を洗って皮付きのまま1cm角に切る。かぼちゃは皮をむいて1cm角に切る。
3.　鍋にお湯を沸かし、沸騰したらさつまいもを入れて5分、さらにかぼちゃも加えてやわらかくなるまで煮る。
4.　火を消して湯を捨て、大きくかき混ぜて水気を飛ばす。レーズン、はちみつを加えて全体を混ぜ合わせたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　180 kcal　　食物繊維　3.2 ｇ
何事も継続は力なり。

ヨーグルトも便秘解消ハーブの摂取もしかり。

ぜひ続けてみてくださいね！

そして私が好きなヨーグルトはソフィールではなく、ソフールでした。

にんじんとアーモンドのきんぴら　で便秘解消！

にんじんとアーモンドのきんぴらを紹介します。

アーモンド等のナッツ類はビタミンがいっぱいです。

ニンジンもきんぴらも同じくビタミン豊富です。

ナッツは脂が多いのですが、取りすぎなければ大丈夫！

酒のつまみにもなる、この料理で美味しく便秘解消を狙ってください！

材　料　（1人分）
にんじんとアーモンドのきんぴら にんじん　50g
アーモンドスライス　15g
オリーブオイル　小さじ1杯
塩　少々

みりん　大さじ1
しょうゆ　大さじ1/2

作り方

1、にんじんは皮が付いたまま縦4つ割にして、5mm幅で斜め切りにする。
2、　フライパンにオリーブオイルを熱し、にんじんを炒める。全体に油がまわったらAをまわし入れ、水分を飛ばすように炒める。
3、　アーモンドを加えて上下を返し、塩で味を調える。

参考値（１人分）

カロリー　170 kcal　　食物繊維　2.9 ｇ

黒豆を使った便秘解消レシピ

以前、黒豆の便秘解消効果について書かせていただきました。
おせちで目にする黒豆の甘煮もとてもおいしいですが、今日は黒豆を使った炊き込みご飯を
紹介します。

材料（２人分）
うるち米…２合
もち米…１合
だし汁…３カップ
乾燥黒大豆…１/２カップ７０ｇ
ちりめんじゃこ…適量
ぎんなん…適量

調味料
酒…大さじ３
砂糖…小さじ２
塩…小さじ１
作り方
①黒大豆をさっと水洗いして布巾で水気を取る。フライパンで皮が破れて香ばしくなるまで弱火で
煎る。目安…１５分。
②といだうるち米ともち米、煎った黒豆・ぎんなん、調味料（酒・砂糖・塩）を炊飯器の内釜に入
れ、最後にだし汁を通常の水量（うるち米・目盛３）で炊く。
③炊き上がったら、１０～１５分蒸して、混ぜ合わせてちりめんじゃこを散らして出来上がり。

是非作ってみてくださいね！黒豆でおいしく便秘解消！！

大学芋で便秘解消！

今回は大学芋のレシピを紹介します。

以前にも書きましたが、さつまいもはビタミンやミネラルを多く含み、豊富な食物繊維は
便秘を防いでくれます。

<材料>（４人分）
さつまいも　　400ｇ
黒ごま　　　　適量
揚げ湯　　　　適量

（Ａ）
水あめ　　　　大さじ１

砂糖　　　　　大さじ２
水　　　　　　大さじ１

①さつまいもは皮をむいて乱切りにする。

②水に５分ほどつけてアクを抜き、キッチンペーパーで水気をとる。

③鍋に（Ａ）をあわせて火にぁぇ、煮溶かす。

④揚げ油を１６０℃に熱し、②をなかまで火が通るように揚げる。

⑤竹串をさして、すっと通るようになったら一度取り出す。

⑥油を１８０℃に熱し、⑤を揚げる。

⑦暑いうちに③に入れてからめ、黒ゴマをふる。

夏も大学芋で便秘解消！

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