前回のごぼうをフィーチャリングした(笑)記事にさっそく反響がありました(もう一度・・笑)

それも、ちょっと意外なことに若い男性からでした。

このブログを読んでくれる便秘持ちの若い女の子たちの中に、

便秘持ちの彼氏ができた子がいたんですけど、

毎日忙しくてとても自炊する余裕もない中で、ごぼうを食べる機会なんて増やせそうにない・・！　

っていうのが本音だそうで（苦笑）

まあ私もごぼうをたっぷり使った料理って普段つくってないですけどね。

じゃあどうしたらいいかしらって考えたんですけど、

ごぼうを食べられる献立といったら、やっぱりきんぴらごぼうを思いつきます。

ちょくちょく作る余裕がない人が読んでる以上、作り方を書くことはしないですけど、

でも、買いに行くくらいなら、できますよね？？？　

きんぴらごぼうだったら、とにかくあちこちで売ってるもんですし、

お値段もぜんぜん高くつくようなもんじゃありません。

できればおうちで自分で作るほうがいいですけど、

できあいの商品を買って食べるだけでもだいぶ違いますから、

それくらいのことは忙しくてもやってもらいたいですね。

きんぴらごぼうは日本文化が産んだ優秀なお食事ですから、

その伝統の素晴らしさをありがたく味わってください！　

ちょっと前に、便秘に使える食材のひとつに、はちみつがいいとおススメしましたね。

たくさんのお料理に入れて使えますから、

はちみつのとり方に困ることはないかと、思いきや…

使いみちが多すぎて、かえってどうやって使おうか迷う方もいるようですね。

まあ、簡単な方法でしたら、すぐに思いつけるのは、

・パンに塗って食べる
・砂糖の代わりに甘みを出すのに重宝する

…ってなるでしょうかね？　実際、私もたまにやってますけどね(笑)。

もっと簡単にするなら（これは毎日でも続けられそうな方法だと思うんですけど）、

お湯に混ぜて飲む方法をやっている方もいますね。

分量とかは人によってさまざまですからあえて書きませんけど、、、

どうでしょうねこれは多めに入れている方と少なめに入れている方とで

格差が大きいようですんで(笑)

…まあポイントは、ご自身が飲みにくくない味であることと、

お通じの加減に合わせてちょっとずつ調整することですね。

それと、よくかき混ぜることですけど、お湯とはちみつのほかにごま油を

入れている方もいるんです。吸収をよくするためのようですね！？

毎日飲むようになってから、トイレで楽に出せるようになった方も

たくさんいるんで、試してみる価値はありますね。

今まで、便秘を解消するために推薦できるレシピを

ときどきご提案してきましたけど、

材料（というか隠し味のこともありましたね）の一部に、

はちみつを付け加えることがあったんですけど、

覚えてますでしょうか？

はちみつは実は、それだけでも便秘にプラスになる成分を持っているんですね。

はちみつに含まれている成分って、とても多いらしいです。

（さすが自然のお恵みは違いますね！）ビタミンやミネラルが盛りだくさんだそうですけど、

その中に入っているグルコ酸が便秘にいいんですけど、聞いたことはあるでしょうか？

このグルコ酸、オリゴ糖に負けないくらいの効き目があるようです。

特に腸の中で、善玉菌（主にビフィズス菌）を増加させる働きをしてくれるようです。

それに、はちみつには水分を潤す作用（利尿作用の逆で、緩下作用と呼ばれます）も

あるんですね。水分が不足して悪化するタイプの便秘にも

ちょうどよいわけです。

しかもはちみつには、人体へのマイナス作用もなかなか見つからなくて…あんなに甘いのに、

口に入れた分がそのまま体脂肪に変わってしまうものでもないんですね！

ダイエット中の方や糖尿病気味の方にも使いやすい食材です！！！

使わないのはもったいないですから、積極的に使いましょう！

前回さつまいものお話をしたので、以前蒸し野菜のときにもさつまいもがいいですよ！

とご紹介はしましたが、さつまいもの簡単な料理もご紹介しようかと思います。

さすがに蒸したお芋ばかりも飽きてしまうでしょうから(^^)

今回は甘煮です。

材料
サツマイモ（大）1本
醤油大さじ2/3
水1と1/2
砂糖大さじ1と1/2

①さつまいもはよく洗い、ピーラーで皮を薄く向きます。
ところどころ皮が残っているままで大丈夫です。
皮を向いたら約1.5cmの厚さで輪切りにして、水にさらしてアク抜きをします。

②鍋にさつまいもと上記にある他の分量をすべていれて中火にかけ、アルミホイルで落としぶたをし、煮詰めます。

③汁気が少なくなったら完成です

あまくて美味しいのでおすすめです！！

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いかにも便秘によさそうな海藻サラダのレシピをご紹介します

材料：4人分
糸寒天 10g
干ひじき 大さじ2
豆 120g
セロリ 10cm程
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
醤油 大さじ1
オイスター
ソース 小さじ2
ごま油 大さじ１

作り方：
① 寒天をはさみなどでで3cmぐらいの長さに切って水で戻しておく。

② ひじきはよく洗って水で戻して、熱湯にくぐらせる。

③ セロリは筋を取って、縦に薄切りにする。

④酢や醤油などの調味料をボールで混ぜて、豆とセロリ、さらにひじきと寒天を和えて終了。

簡単に便秘解消の海藻サラダの出来上がりです！

栄養いっぱいなのでぜひおためしください！

◆これでも効かない方は
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前回蒸し野菜のことをかきましたので、
折角なので電子レンジで簡単な蒸し方をご紹介します。

食材は今が旬でそしてお通じといえばこれ。

「サツマ芋」です。

①洗って、皮がついたまま濡らしたペーパータオルを軽く搾ったものでサツマイモ全体をつつんで、加熱。
（200gでレンジ強500Wならレンジで5分、またレンジ強600Wなら４分程度です）

②１分くらいして少し冷めたら、ペーパータオルに包んだまま皮を向きます。
ちなみに電子レンジ専用加熱パックを使っても同じようにできあがります。

また加熱方法ですが、サツマイモの場合は電子レンジの弱加熱でゆっくり加熱すると

サツマイモに含まれるでんぷんが糖に変える酵素70%以下で働く為

甘くて美味しい仕上がりになります。
（目安200gで12分（レンジ弱））

是非おためしください。

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こんにちは、今健康志向の世の中で流行っている蒸し野菜（温野菜）
この蒸すという調理方法が一番栄養を逃がさないんです。

栄養を逃がさないということは再三出てきている食物繊維もしっかりとることができるのです！

食物繊維をしっかりとれる＝便秘解消

とつながる訳です＾＾b

勿論、野菜は生で食べるのが一番栄養を摂取できるとされていますが、

やはり生野菜だけだと量的にも少し厳しいものがありますよね。(^ω^;)

そんなときにこの蒸すという調理方法です。

しかも蒸し料理のすごいところは野菜そのものの旨味を逃がさないのです。

なので加熱し細胞膜を壊す事で栄養を吸収しやすくなり、また蒸すことによって野菜の甘みが増したり、

生より食べる量も増やす事が出来ます。

また温かいので体にもやさしい食べ物です。

是非一度試してみてくださいね。

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前回に引き続きおから料理です。
今回はおやつに最適なおからとバナナのクッキーです＾＾

材料（20枚分）
生おから　150g
バナナ　中1～2本

①ボウルにおからとバナナを入れて、崩しながらよく混ぜる。
よく混ざったら生地をひとまとめにしてラップに包み冷凍庫へ。
（大体1～2時間ですが凍らせすぎると包丁で切れなくなるので様子を見てください）

②オーブンは170度に余熱する。

③生地を切ってオーブンシートを天板に並べ、170度で30分ほど焼く。

たったこれだけです
甘みが欲しいときははちみつなどいろいろ試してみてください(^^)

おからをご存知でしょうか？

おからとは豆乳を搾ったあとの残りです。

おからには食物繊維が多く、大豆の栄養分や、カルシウム、イソフラボンが含まれています。

また不溶性の食物繊維も多く含まれており、お腹の中で膨らみ満腹感をも与えてくれます。

そんなダイエット、便秘にも最適なおから料理をご紹介です。

材料（２人分）
おから　100g
鶏ひき肉　100g
ひじき（乾物）大さじ２
ごぼう　適量
人参　適量
卵　1個
すりおろしたしょうが　少々
塩・酒・みりん・砂糖・醤油　少々
水溶き片栗粉　適量

①ひじきは水で戻しておく。
人参、ごぼうはみじん切りに。

②ボウルに鶏ひき肉をいれ、塩を入れてこねる。
少しこねたら、お酒、しょうが、を入れてこねる。
よく混ざったらみじん切りにした人参、ごぼうを加えさらにこねる。
十分にこねたら形を作る。

③フライパンに油を少しひいて、ハンバーグを焼きます。
片面に焼き色がついたら返して、水をいれふたをして蒸し焼き。

④中まで火が通ったら、お酒、みりん、砂糖、醤油で味付けをします。
水溶き片栗粉でとろみをつければ完成です♪

今回は大学芋のレシピを紹介します。

以前にも書きましたが、さつまいもはビタミンやミネラルを多く含み、豊富な食物繊維は
便秘を防いでくれます。

<材料>（４人分）
さつまいも　　400ｇ
黒ごま　　　　適量
揚げ湯　　　　適量

（Ａ）
水あめ　　　　大さじ１

砂糖　　　　　大さじ２
水　　　　　　大さじ１

①さつまいもは皮をむいて乱切りにする。

②水に５分ほどつけてアクを抜き、キッチンペーパーで水気をとる。

③鍋に（Ａ）をあわせて火にぁぇ、煮溶かす。

④揚げ油を１６０℃に熱し、②をなかまで火が通るように揚げる。

⑤竹串をさして、すっと通るようになったら一度取り出す。

⑥油を１８０℃に熱し、⑤を揚げる。

⑦暑いうちに③に入れてからめ、黒ゴマをふる。

夏も大学芋で便秘解消！

以前、黒豆の便秘解消効果について書かせていただきました。
おせちで目にする黒豆の甘煮もとてもおいしいですが、今日は黒豆を使った炊き込みご飯を
紹介します。

材料（２人分）
うるち米…２合
もち米…１合
だし汁…３カップ
乾燥黒大豆…１/２カップ７０ｇ
ちりめんじゃこ…適量
ぎんなん…適量

調味料
酒…大さじ３
砂糖…小さじ２
塩…小さじ１
作り方
①黒大豆をさっと水洗いして布巾で水気を取る。フライパンで皮が破れて香ばしくなるまで弱火で
煎る。目安…１５分。
②といだうるち米ともち米、煎った黒豆・ぎんなん、調味料（酒・砂糖・塩）を炊飯器の内釜に入
れ、最後にだし汁を通常の水量（うるち米・目盛３）で炊く。
③炊き上がったら、１０～１５分蒸して、混ぜ合わせてちりめんじゃこを散らして出来上がり。

是非作ってみてくださいね！黒豆でおいしく便秘解消！！

にんじんとアーモンドのきんぴらを紹介します。

アーモンド等のナッツ類はビタミンがいっぱいです。

ニンジンもきんぴらも同じくビタミン豊富です。

ナッツは脂が多いのですが、取りすぎなければ大丈夫！

酒のつまみにもなる、この料理で美味しく便秘解消を狙ってください！

材　料　（1人分）
にんじんとアーモンドのきんぴら にんじん　50g
アーモンドスライス　15g
オリーブオイル　小さじ1杯
塩　少々

みりん　大さじ1
しょうゆ　大さじ1/2

作り方

1、にんじんは皮が付いたまま縦4つ割にして、5mm幅で斜め切りにする。
2、　フライパンにオリーブオイルを熱し、にんじんを炒める。全体に油がまわったらAをまわし入れ、水分を飛ばすように炒める。
3、　アーモンドを加えて上下を返し、塩で味を調える。

参考値（１人分）

カロリー　170 kcal　　食物繊維　2.9 ｇ

前回、ヨーグルト（オリゴ糖）の内容を書かせていただきました。

実際にヨーグルトをスーパーに買いに行って食べたのですが、棚を見てみると、いろいろな種類があるではないですか・・・

オリゴ糖と書いているものもあれば、シロタ株、BE80菌、LB81・・・なじみのある国産ブランドからちょっとカッコイイ響きの海外のブランドまで・・・ヨーグルトは実にたくさんあって選べません。

ですが、いまはバラ売りしているものもありますので、数種類買って試してみるのがオススメです！

以下はヨーグルトを使ったお勧め便秘解消レシピです。

かぼちゃとさつまいものヨーグルトサラダ

材　料　（1人分）
かぼちゃとさつまいものヨーグルトサラダ さつまいも　50g
かぼちゃ　50g
レーズン　 8g
プレーンヨーグルト　50g
はちみつ　小さじ1杯

作り方

1.　ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるにのせて30分ほどおき、水切りをする。
2.　さつまいもは表面を洗って皮付きのまま1cm角に切る。かぼちゃは皮をむいて1cm角に切る。
3.　鍋にお湯を沸かし、沸騰したらさつまいもを入れて5分、さらにかぼちゃも加えてやわらかくなるまで煮る。
4.　火を消して湯を捨て、大きくかき混ぜて水気を飛ばす。レーズン、はちみつを加えて全体を混ぜ合わせたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　180 kcal　　食物繊維　3.2 ｇ
何事も継続は力なり。

ヨーグルトも腸内洗浄ハーブの摂取もしかり。

ぜひ続けてみてくださいね！

そして私が好きなヨーグルトはソフィールではなく、ソフールでした。

今日はかぼちゃのいとこ煮を紹介します。

ところで、いとこ煮とは何ぞや！と、目の前の貴方も思っているはずですし、私も思っているので、まず、いとこ煮の意味をご紹介します。

いとこ煮は、堅いものから順番にぐつぐつ煮ていく料理で、「追い追い煮る」の意味から「追い追い」と「甥々（おいおい）」と掛けた洒落で、「いとこ煮」と呼ばれるようになったそうです。

では、いとこ煮の作り方です！

材　料　（２人分）
かぼちゃのいとこ煮 高野豆腐　2枚
干し椎茸　4個
にんじん　60g
ゆでたけのこ　100g
絹さや　6枚

【　A　】
だし汁　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1 1/3
みりん　大さじ1　1/3
塩　少々

作り方

1.　高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、1枚を4等分にする。
2.　干し椎茸は水でもどし、4つ割にし、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
3.　鍋にAを入れて煮立て、１の高野豆腐と２の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4.　３を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って飾り付けたら出来上がり。

食物繊維盛りだくさんのカボチャの季節にはまだはやいですが、カボチャを美味しく頂いてください！

今日はインフルエンザ対策（風邪対策）と便秘解消両方に効果がある、正にタイムリーな便秘解消レシピをご紹介いたします。

その名も、卵スープです。

非常にシンプルですが侮ることなかれ。

卵はタンパク質が豊富ですし、ビタミン、ミネラルを含む大変体に良い食材です。

ですが、卵はビタミンCや食物繊維が乏しいので、それを野菜で補おうということです。

普段飲んでいる卵スープにはキクラゲが入っていないと思いますが、是非今回はキクラゲを入れてみてください。

便秘に良いし、何よりもあの歯ごたえがよいです。

噛むことによって満腹中枢が刺激されておなかも膨らみますし、ダイエット効果にもなるかもしれませんよ！

シンプルでおいしい、しかも免疫力向上と便秘解消に良いという事でぜひ、今晩のおかずにどうぞ！！！

材料（２人分）

卵　１個
長ネギ　40g
ニンジン　30g
キクラゲ　２g

粒コーン（缶　指を切らないように気を付けてください）　30g
お湯　　　1/2カップ
コンソメ　1/2個
塩・胡椒　お好みで

作り方
（１）長ネギは縦半分に切って斜め薄切りにし、ニンジンは細切りにします。キクラゲは水で戻し、石づきを取って細切りにします。
（２）鍋に分量のお湯を入れてコンソメを入れます。

煮立ったら（１）と粒コーンを加え、ひと煮たきします。

塩、胡椒をお好みで加えて味を調え、卵を溶き入れ、ふんわりと浮いてきたらでき上がりです。

すぐに簡単に作れるのでぜひ食べてみて下さいね♪

ホウレンソウ。

ビジネスマンの基本。

報告、連絡、相談。

そして、ポパイの大好物。

そんなほうれん草ですが、私も大好きです。

坦々麺と相性がよかったり、おひたしにするとおいしいですよね！

さて、そんなほうれん草ですが、見た目どおり、やはり食物繊維が豊富なのです。

是非今夜の晩御飯にはほうれん草を！

おひたしは単純でよいのですが、ちょっと手間を加えておいしさも便秘解消効果も狙ってみましょう。

と、いうわけで、お薦めのほうれん草の胡麻和えの作り方の紹介です。

材　料　（２人分）
ほうれん草の胡麻和え ほうれん草　80g
すり白ゴマ 大さじ3
酒 小さじ2
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1.5

作り方

1.　ほうれん草は根元をよく洗った後、熱湯でサッとゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って3cmの長さに切る。
2.　ボウルにAの材料を混ぜ合わせ、１のほうれん草を和えて出来上がり

参考値（１人分）　：　カロリー　126 kcal　　食物繊維　2.6 ｇ

是非食べてみて下さいね！！！

お子様のお弁当にもＧＯＯＤ♪

最近恒例となっております、便秘解消メニューを今回もお送り致します！

今回も先週同様食物繊維沢山の　おくら＋納豆です！

値段も安いし、とてもお勧めです～♪

材　料　（２人分）
オクラ納豆 オクラ　2本
納豆　2パック
しょうゆ　小さじ2
練ががらし　少々

作り方

1.　オクラはがくを取って、塩（分量外）をふって板ずりにし、熱湯でサッとゆでてから小口切りにする。
2.　納豆に１としょうゆを入れて混ぜ、器に盛って練りがらしをのせて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　90 kcal　　食物繊維　3.7 ｇ

このネバネバ最強コンビをとくとご賞味あれ！

お肌によくて、リーズナブル！主婦にとっては最高の食べ物ですね！

最近恒例となっております、便秘解消メニューをお送り致します！

今回は食物繊維沢山の　ひじきご飯です！

値段も安いし、とてもお勧めです～♪

カロリー　　２人分　約１０００カロリー

食物繊維　２人分　約７グラム

今回は、便秘解消にやくだつレシピをご紹介します。
さつまいものミルク煮

• ジャンル：洋食
• 主な食材：芋類
• 料理種別：副菜

（1人分）

• エネルギー：131kcal
• たんぱく質：2.6g
• 脂質：2.1g

[この料理の効能]

さつまいもはビタミンをバランスよく含み、ミネラルも豊富で、肝臓での栄養素の代謝を助けます。

とくに芋類に含まれるのは 珍しいビタミンＢ6は、アミノ酸と脂質の代謝を促します。

また、食べすぎは脂肪肝を招き、便秘は肝臓に負担をかけますが、さつまいもとレーズンに豊富な食 物繊維は、食べすぎと便秘を防いでくれます。

（1人分）

さつまいも　60g
レーズン　大さじ0.5
コンソメ（顆粒）　小さじ1/4

水　適宜
牛乳　1/2カップ
シナモンパウダー　少々

（１）さつまいもは皮つきのまま輪切りに、大きめのものは半月切りにし、面取りをします。レーズンはぬるま湯でやわらかく戻します。

（２）鍋にさつまいも、レーズン、コンソメ、ひたひたの水を入れて、紙ぶたをして火にかけます。

（３）さつまいもがやわらかくなってきたら牛乳を加え、汁気が少なくなるまで煮て、器に盛りシナモンパウダーを振ります。

今回は、便秘解消にやくだつレシピをご紹介します。

コレステロールが気になる方にもお勧めです♪

豚肉のおからロール

• ジャンル：和食
• 主な食材：肉
• 料理種別：主菜

（1人分）

• エネルギー：194kcal
• コレステロール：103mg
• 糖質：11.2g

[この料理の効能]

おからは大豆から豆乳を取ったあとの絞りかすなので、大豆の皮や胚芽部分などが含まれ、食物繊維が豊富です。また、豆腐に 比べるとやや少ないものの、良質のたんぱく質や脂質、ビタミン・ミネラル、その他大豆の栄養素を含んでいて、血圧の上昇や血中コレステロールの増加を抑制 し、生活習慣病を予防する働きがあります。脂肪の少ない豚もも肉、ミックスベジタブルを合わせ、栄養バランスよく、彩りも楽しい一品です。

（2人分）

豚もも肉（赤身薄切り）　５枚
おから　80g
卵　1/2個
砂糖　小さじ１
塩　少々

長ねぎ　1/3本
しょうが　1/2かけ
ごま油　少々
ミックスベジタブル（冷凍）　50g
香草　少々

（１）長ねぎとしょうがはみじん切りにします。

（２）おからにときほぐした卵、砂糖、塩、（１）を加えます。

（３）ミックスベジタブルに湯をかけて戻し、（２）に混ぜて、ごま油も混ぜます。

（４）ラップの上に豚もも肉を1枚ずつ広げ、その上に（３）の種をのせて、ラップごと巻きます。電子レンジで４～５分加熱します。

（５）（４）のラップを取り、食べやすい大きさに切って器に盛り、香草を飾ります。

今回は料理のレシピを書いちゃいます。

腸内環境を整える
オリゴヨーグルト（212kcal）

腸内細菌の善玉菌がたっぷり含まれるヨーグルトは、毎日摂りたい食材です。また善玉菌を元気にするエサになるオリゴ糖をあわせた、オリゴヨーグルトをおすすめします。オリゴ糖は、乳製品、大豆製品、フルーツ、そしてハチミツに豊富に含まれます。

＜材料＞ 1人分
ヨーグルト　　100cc
おから 　　　　15ｇ
干しいちじく　1粒
干しぶどう　　小さじ1
オレンジ 　　1切れ
ハチミツ 　　大さじ1

＜作り方＞
作り方は、いたって簡単。

グラスにおからを入れ、ヨーグルトを注ぎ、フルーツとおからをのせて、ハチミツをかける。

（45kcal）