2010-05

便秘にはやはり運動ですね。
そこで、今回は便秘によく効く運動をご紹介したいと思います。
〈左右運動〉
①    息を吐きながら、顔は右に向け、両ひざをできるだけくっつけたまま、左に倒していく。
ひざを倒すときは、ゆっくりと、お腹を絞るようにするとよい。もとの位置に戻したら逆も行う。
②    あおむけになり、ひざを曲げてかかとを上げ、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返す。ひざの角度を
変えることで、刺激される場所が変わる。気持ちいいところを見つけよう。

〈腰ひねり運動〉
左右へ合計３０回、朝晩２セットを目安に。
背筋は常にまっすぐのまま行います。
ひねるとき視線は背骨を見るようなイメージで。

〈弓のポーズ〉
①　うつぶせになり、足を肩幅に開く。ひざを曲げて、両足首をつかむ。
そのままの姿勢で、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返す。
② 両足をゆっくりと引き上げ、息を吐きながら、体を三段階
くらいに分けて反らしていく。一番、反った姿勢で 少し吸い
しばらく息を止めて、息を吐きながら下ろす。
③    数回繰り返して行う。

〈ハーフシットアップ〉
お腹をたたいて効果UP！
仰向けに寝てひざを立て、ひざの間にクッション（ボール）などをはさむ。
あごを引いて頭と肩を浮かし、太ももを見る姿勢で３秒停止。そのとき、手のひらでポンポンとお腹を強く５～６回たたく。その後ゆっくりと頭を元にもどす。
１日１５～２０回を目安に行いましょう。

豆を使った代表的な食べ物として有名な納豆は、

発酵途中の食物繊維がやわらかい状態になっています。

消化がよくお腹に負担をかけないので、けいれん性便秘には最高の食材です。

もちろん、直腸性便秘、弛緩性便秘にも効果があります。

ただ、毎日の食べる量に注意しなければいけません。

豆類の日本の代表食材の豆腐は、食べ過ぎると太ってしまうことがあります。

豆腐には、女性ホルモンを活発に働きがあります。

女性ホルモンが活発になると、体に脂肪をつけようとする働きが出るため、

「ダイエット中なのに太っちゃった！？」と言う話を聞いたことがあります。

豆腐なら、１日に半丁まで。

豆乳なら、１日にコップ１杯～２杯まで。

このことを守っていただければ、豆類のおかずは”あなた”の便秘を解消してくれる、

最高のパートナーになります。

納豆を使った便秘解消レシピです。

ささがきごぼうの納豆汁

ごぼうの旨みと納豆が良く合います。

納豆はあたり鉢ですりつぶしても美味しくなります。

納豆自体も食物繊維が多く、御飯にのせて食べる他に、味噌汁やかき揚にしても美味しくいただけます。

☆材料(4人分）

ごぼう    1/2本
引き割り納豆　2パック
こんにゃく　1/4枚
油揚げ    1枚
しめじ    1/2パック
みつ葉    少々
だし汁    600cc
味噌    大さじ2と1/2
酢    適宜
ごま油    小さじ1

作り方

1)    ごぼうはささがきにし、酢を少量加えた水にさらして水気を切る。
2)    コンニャクは短冊切りにしてさっとゆでる。
3)    油揚げは熱湯をかけ、油抜きして細切りにする。
4)    しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
5)    みつ葉は2cmの長さに切る。
6)    鍋にごま油を熱して１)を炒め、さらに2)3)4)を入れてさっと炒め、だし汁を加え7～8分間煮たら味噌を溶き入れる。
7)    6)に引き割り納豆を加え、ひと煮立ちさせる。
8)    7)を器に盛り、みつ葉を散らす。

便秘が続くと口臭の原因になります。

口臭は一般的に口腔内の食べかすが細菌で分解され、腐敗した時にそれがニオイを出し、

口臭になることが多いのですが、便秘が１週間以上も続くようだと、あなたは口臭があるかも知れません。

腸内に便が何日も溜まると、乳酸菌に比べて悪玉菌が優勢となりますので、

アンモニア、メタン、酢酸、硫化水素、インドール、スカトールなどが産生され、おならも大変臭くなります。

おならの量は一日1500ccになりますが、溜まってくると、次第に腸管から体内に吸収されます。

そして、この吸収されたガス成分は血液循環で肺に到達し、肺胞からガスが放出され、呼気となって、それが口臭となります。

当然、ニオイはおならと似たようになります。

もし、歯に問題がなく、胃腸炎でもない場合の口臭はこれを疑った方が良いかも。

もしかしたら、自分の体から発散されるので、臭覚が麻痺していて自分自身では気付いてないかも知れません。

要注意です。

そんな最悪なケースを避けるには、便秘解消が大事になります。

これは原因によって方法が異なるので、おおよそまんべんなく効く方法を少しばかり挙げます。

1.「リキッドタイプのミネラルサプリを摂る」

便が腸壁に長時間滞留すると便から水分が吸収され、硬くなる為にすべりが悪くなる。

それを防ぐ為に効果的。さらに腸にはシワやヒダのようなものがあるので、

その部分に便が引っかかってししまって、腸の中に長く留まっている宿便の除去を狙える。

2.「おなか付近を温め、腸の動きを良くする」

生活習慣や環境により、女性の場合は内臓温度が低い方が多いので機能が低下し、

便秘と同様に女性特有の疾患（生理不順・生理痛・排卵障害）なども多い。

おなか付近を温める事で、内臓機能が上がり全ての排泄がスムーズに！

ひまし油をご存知でしょうか？聞きなれないですよね。

ひまし油とは、ヒマ（トウゴマ、トウダイグサ科の一年草）の種子を搾って採るオイルで、

化粧品素材としてのヒマシ油は、皮膚表面に保護膜を作り、皮膚の乾燥を防ぐエモリエント成分である。

口紅やヘアケア製品に使われる。

ひまし油の中には、リシノール酸という成分が90％も含まれています。

リシノール酸には次のようなすぐれた作用があります。

1.抗菌作用

2.瀉下作用（下痢を起こす働き）

3.リンパ循環を促進する作用

4.体内の細胞にこびりついた老廃物や毒素をはがし、腸内へ運び出す毒素排泄（デトックス）作用

ひまし油（ヒマシ油）を使った便秘解消法を３つご紹介します。

1.ひまし油で腹部に時計回りにオイルマッサージをすると緩下作用（緩やかに便通をよくする）が働きます。

2.遠赤外線ひまし油（ヒマシ油）湿布・・・フランネル（布）にひまし油を浸して右脇腹（肝臓部分）に当て、

遠赤外線温熱ベルトで約１時間温めます。

便秘解消だけではなく、肝臓・腎臓が活性化し、解毒・排泄力が向上します。

3.他の方法で改善がみられない場合、ひまし油を大さじ１杯飲用します。

飲用した場合は峻下作用（激しい下痢を起こす）が働きます。

注意・・・飲用する場合は作用に個人差がありますので、飲用する量や時間帯にご注意ください。

香料を含んでいたり精製されていたりしない、純粋なひまし油をご使用下さい。

また、妊娠している人は作用が強いため、使わないほうがよいとのことです。

便秘が原因で肩こり・腰痛・肌荒れ・冷え性・イライラ・不眠などが起こります。

ただ便秘といってもその種類も原因もいろいろありますが、

排便が毎日ないだけでなく、量が少なかったりコロコロの便や排便に時間がかかる方は

「便秘」の可能性大です。また、すっきりしないと言う方も便秘の可能性大です。

排泄物が腸内にたまると上記のような美容トラブルを引き起こします。

やはり、便秘は万病の素ですね。

そこで、便秘をスッキリ解消できる便秘のツボとストレッチをご紹介いたします。

＜手のツボ＞

神門（シンモン）・・・手首の小指側の下にある小さな骨（豆上骨）の横

息を吐きながら軽く押します。（強すぎず、気持ちいい強さで押しましょう。）

自律神経を刺激して腸内の運動を活発にします。

間使（かんし）・・・　手首の内側のシワから手前に、指５本を揃えておいたとき、親指のあたるところです。

スジの間にあり、ちょっと痛いくらいに押しもみしましょう。

トイレに座っている間にツボ押しすれば、腸のぜん動運動が活発になって排便を促してくれます。

＜ストレッチ＞

金魚運動・・・1回1〜2分　朝・晩2回を目安に行います。

1. 体をのばして腕を頭の後ろで組み足は床と垂直にします。

2. 両足を揃え上半身と下半身を同方向に左右交互に曲げます。

3. 慣れてきたら少しずつ動きを速くします。金魚のようにすいすいと泳ぐように。

これは、便秘解消だけでなく背骨の左右の歪みの矯正にも効果的です。

お忙しい方にも、簡単にお試しいただけると思うので、

是非やってみてはいかがでしょうか。

毎日排便があっても便の量が少なく残便感がある、

腹が張る、便が極端に固いなどこういった症状も便秘と言えます。

ここ数年、デトックスブームが続いていますが、まさに便秘はデトックスの大敵なのです。

なぜならば、有害ミネラルのうち約75％は便から排泄されているの、

いくら良いものを身体の中に取り込んでもいらないものが溜まっていれば、

上手く代謝できず効果も現れません。

それどころか、身体の中にいらないもの（毒素）が溜まっていると、いつも身体がグズグズ、

快活に何かを始める気力も無くなり、心も身体も何だかスッキリしない状態が続いてしまいますし、

ニキビなどのお肌のトラブルにも繋がります。

排便で常に腸内環境を整えておくことが、心身共に健やかな状態を保ち、また美肌にも繋がります。

それでは具体的に便秘の改善には何が良いかというと、

●普段から食物繊維や水分の摂取を心がけ軽い運動をする。

●リラックス状態の時に腸が運動を始めるので、朝ご飯の後少しゆっくりできる時間を設ける。

●朝食後は必ずトイレに行く習慣をつける。

継続は力なりと言いますが、現代人は日々の生活に追われ多忙ですよね。

そこで、アロマテラピートリートメントも効果的のようです。

お通じを起こさせる作用のあるブラックペッパーやスイートマージョラムといった精油をブレンドに加え、

腹部や仙骨部のアロママッサージを行っているところもあるようです。

マッサージ屋さんに行くのはお金がかかる・・・

続けようと思ってもなかなか習慣化することが出来ない・・・

色々理由はあると思います。

そんな場合は、サプリメントや、ハーブdeスルリに頼るのも一つの手です。

コストパフォーマンスと気軽さを考えるならサプリを利用される事をお勧めいたします☆

「便秘」の予防や解決策はもちろん「規則正しい生活」や「繊維質などバランスのよい食生活」などと

このブログでもご紹介いたしました。

それらは全て大変効果的ですが継続して実行することが難しいようで、結局お薬に頼っている方も多いのですよね。

中医学では一口に｢便秘｣といってもその病因病機は、

｢胃腸積熱によるもの｣「気機鬱滞によるもの」「下元虧損によるもの」｢陰寒内生によるもの｣

など様々ですが、大腸の働きの失調には「脾」「胃」「腎」との関係が密接であると認識されています。

中国では大腸の働きを促すために「漢方」「鍼灸」「推拿」など様々なアプローチがされますが、

その主な目的は「自然治癒力」の向上です。

手技療法である「推拿」では中医学的な認識をもとに「便秘」のタイプにあわせて「脾」に対するアプローチ、

「胃」に対するアプローチ、「腎」に対するアプローチなどツボや経絡、手技を使い分け、

体の機能を向上させることにより失調している大腸の働きを取り戻し便通を促します。

お薬は飲み続けているうちに体が慣れてきて効かなくなってきます。

さらに体が薬に甘えてしまって自身で治す力が衰えていきます。

「推拿」などの中国手技療法は、（「便秘」に限らずですが、）薬に頼らず

「自身で治す力＝自然治癒力」を向上させることを目的としています。

「便秘」の解決策として食事や日常生活の改善に加えて、「推拿」や「中医整体」

といわれるものをお試しになってはいかがでしょうか？

これから夏がやってきますが、

みなさん暑い季節は便秘になりやすい季節だというのをご存知ですか？

それは汗をかき体内の水分が一年で一番出て行きやすい季節だからです。

腸内の便を柔らかくする水分まで出て行ってしまい、便が硬くなるからです。

水分を少しずつ、いつもより多めに摂りましょう。

現代社会での食生活の問題。

食生活の変化により家庭料理を食べる機会も減少し食物繊維が極端に少ないファーストフードやインスタント物、

できあいのおかず等を食べる機会が増えたのも原因の一つです。

便秘に効果的な食品といえば食物繊維ですよね

だからといって、そればかり食べ過ぎるのはやめましょう。

動物や魚に含まれる油脂も便通にとって大事な物なので、

減らしすぎると逆に便秘が治らない事もあります。

色々な食品をバランスよく摂ることが大切なのです。

食物繊維以外では水分、乳酸菌飲料、野菜などが良いとされ、

その他に、マグネシウムを含む「にがり」や岩塩、豆腐、キムチのような

植物性の乳酸菌も腸の働きを良くするのに効果的です。

また暑くて食欲がない。とかもダメです。

最も便意を感じるのは朝食後です。

しっかり朝食を食べ、胃や腸に刺激を与えて便意を促して下さい。

食欲減退やダイエットのために朝食を抜けば腸に刺激が行かず、腸が動き始めないために便秘になりがちです。

排便リズムは規則正しい生活＆食生活から整えましょう。

また、ウォーキングや軽い腹筋運動、

ストレッチなどの適度な運動で消火器＆腸管の蠕動運動を促しましょう。

継続して運動する時間がない場合は、直接的に腸に刺激を与える

腸マニュピレーションや自律神経のバランスを整えるゲルマニウム温浴がお薦めです。

また、女性は誰もが美肌に憧れてますよね。

この便秘が解消されることにより体内の毒素が７～８割体外に排泄されるのでお肌への影響も変わってきます。

便秘の改善には

「トイレに行く習慣をつける」

「我慢しすぎない」

「水分をよく摂る」

「水溶性の食物繊維を摂る」

「骨盤を動かす運動をする」

この五つの事を実行する事がとても大切です。

『トイレに行く習慣をつける』ですが、

朝起きて朝食の後または前でもよいのですが、便意がなくとも必ず5分はトイレに座る。

とりあえず座る！

これは、「便秘」の方はトイレに行く時間が特に不規則で行かない日もある為、

毎日決まった時間にトイレに座るという習慣を身に付けるためです。

習慣にすることで、ストレスもなく過ごせますし、出ないときは、出ないでいいや。

くらいの気持ちでもいいと思います。

この朝にトイレに行く前、コップ一杯の水（人によってはコーヒーを飲むと

腸がゴロゴロと動く方もいます）を飲む事によって腸が動き便意をもよおすので、合わせて実行してみて下さい。

『我慢しすぎない』

特に女性は便意を我慢しすぎる傾向があるので、時と場所の関係もありますが、

あまり我慢をすると腸の蠕動(ぜんどう)運動が弱まりまた、

長時間便が腸内に在ると便自体の水分が無くなり固くなってしまって

排泄しにくくなりますので、トイレに行くようにして下さい。

便意が来たときはチャンスだと思いましょう！

『水分をよく摂る』これは、水などを摂ることによって腸の蠕動運動が活発になるのと、

便を柔らかくし排便を良くする為です。

『水溶性の食物繊維を摂る』何故水溶性なのか？

これは体内（腸）に入ると、水分を吸収して膨張し腸内の宿便を取る働きがあるからです。

『骨盤を動かす運動をする』

骨盤を動かすことによって腸全体の動きが良くなり排便を促す蠕動運動が活発になります。

どんな運動が効果的なのか？

これについては特別かつ特殊な運動は必要ありません。

ただ歩くだけで良いのです。

しかし、この歩き方については、小股でチョコチョコと歩くのではなく

一歩一歩の歩幅を大きく歩くのがポイントです。

歩幅を大きく歩く事で骨盤が前後に動きそれに合わせて腸も動くからです。

デスクワークなどで、歩くことが少ない方も多いかともいますが、運動不足も解消されてすっきりしますよ。

以前からこちらに書いていますように、便秘になる原因は大きく4つあります。

(１)食事の習慣

食の欧米化による野菜不足やダイエットによる食事制限や野菜・食物繊維の不足。

忙しいからといって朝食をぬいたり、食事時間の不規則など。

(２)生活習慣

精神的ストレスや睡眠不足による自律神経のみだれ。便秘薬の使いすぎや便意を我慢するなど。

(３)運動不足

運動不足はストレスにもなります。

さらに、腹筋が弱い。腸の働きが悪いと便秘お原因に。

(４)水分不足で便が硬くなる。

便秘だと感じている方は、どれか１つは当てはまる原因があるんじゃないでしょうか？

水分をこまめに摂る、生活リズムを整えるなど色々努力していらしゃると思います。

お家で簡単に出来る腸セラピーを紹介しますので是非やってみてください。

①仰向けに寝て、おへそ周りを時計回りになでていきます。

強くおさえず、２０回くらい行います。

②両手指先を重ねて、おへそ周りを２周プッシュしていきます。

③次にプッシュしながら左右に動かし、ほぐしていきます。

硬い部分を重点的に２周くらい行います。

④おへそ周りを『の』の字で①より少し強めに流していきます。

軽くイタ気持ち良いくらいの力で、ゆっくりと行い定期的にマッサージしていく事をおすすめします。

①から④を行うことにより、腸へアプローチが出来、腸の働きが活発になります。

便秘解消にもってこいです。是非お試しください。

便秘になってしまう原因の一つは、早食いやせっかちなトイレタイムにあります。

これは、便秘だけでなく色々な生活習慣病につながる可能性もあります。

現代のように多忙な社会において、たくさんの人が慌しい状況の中で暮らしています。

しかし、こういった生活は便秘を引きおこしやすい環境になのです。

まず、忙しくてしてしまいがちな早食いは、消化器官に負担を与えるだけでなく、

脳が満腹感を感じる前にどんどん胃に食べ物が送り込まれてしまうので、

食べすぎとなり肥満を招きます。

また、トイレタイムにあまり時間が使えないと、

もともと便秘気味の人は無理矢理排泄しようといきむケースが多くなってしまいます。

便意を感じることなく切り上げてしまったりすることもあるのではないでしょうか。

サラリーマンは休憩時間が限られているものですが、

せめて食事やトイレに費やす時間だけでもリラックスしたいものです。

外出先で汚れたトイレを使いたくない、電車に乗り遅れてしまうなど、

様々な理由でせっかく起きた便意を後回ししてしまう人が多くなっています。

この便意を逃してしまうと、いざトイレに行っても便が排出されなかったりしちゃいますよね。

しかし、排便すべきタイミングに我慢することを繰り返していると、腸の反射機能がどんどん低下します。

そのうち便意自体を感じにくくなってしまうでしょう。

やがて、腸の蠕動運動さえもが弱くなってしまい、便秘が慢性化してしまう結果になるのです。

トイレではリラックスタイムと決めて、余裕を持ちましょう。

女性が男性に比べて便秘になってしまうのは、

腹筋が弱いせいと言われることもあります。

腹筋を鍛えることは便秘解消のための必須エクササイズと言えますが、

腹筋のパワーダウンなどによって起きる便秘には特に高い効果があらわれます。

腹筋運動は緩んだ腸の状態をもとに戻すだけでなく、

血液の流れを促進して胃腸の働きを活発にします。

また、排便の時に肛門に圧力をかけて、便通をよくしてくれるのです。

他には、自律神経のバランスを整え、排便のリズムを作る効果もあります。

自宅で簡単にできる腹筋運動をご紹介します。

朝、晩、空腹時に３回から５回程度繰り返し行いましょう。

慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていくとさらに便秘解消効果がアップします。

腹筋運動の準備として、まず両足を伸ばして座り、両手をやや後方につけておきます。

両足を揃えてまっすぐ前に伸ばしたまま、時間をかけてじわじわと床から30cm程度の高さまで足を上げます。

足を上げたポーズを維持したまま１０秒間キープしますが、呼吸は、吸ってはいてを意識し、

止めないように気を付けてましょう。

また、仰向けになって、両ひざを立て肩幅程度に足を開きます。

腹部に手を添えて肩と頭をゆっくり持ち上げ、

腹筋肉に力が入ったらそのままの姿勢で１０秒間キープというエクササイズも有効です。

なかなか毎日は続けられないという方も多いかと思いますが、

最初は少しずつ、エクササイズを重荷にならない程度にやってみることをオススメします。

便秘で肌荒れや下腹部の膨張感などで悩んでいる人がたくさんいますよね。

便秘解消に食物繊維の多い食べ物や運動などの情報は沢山ありますが、

なかなか続かない！と言う方には、毎日簡単に続けられるお茶をおすすめします。

お茶にはカテキンという成分が含まれていて渋みのもとになっています。

カテキンは便の量を増やす作用があり、便秘解消にとても役立ってくれるのです。

しかも、便の悪臭を薄くしてくれる効果もあるそうです。

カテキンは小腸で一部が吸収される形になりますが、高血圧、糖尿病、ガン、動脈硬化

などの成人病予防にもすぐれた効き目があるといわれています。

また、小腸を経て大腸に届いたカテキンは、

腸の中におけるビフィズス菌などの善玉菌を増やしながら、

大腸菌などの悪玉菌を退治してしまいます。

つまり、腸の中の環境をきれいに整えて、便秘解消をしてくれるわけですね。

整腸作用を目的としたビフィズス菌配合のサプリメントがたくさん出回っていますが、

実はどれだけの量が腸まで到達しているのかわからないと言われています。

なぜなら、ビフィズス菌は胃液や胆汁酸に弱いという特徴があり、

胃で消化されやすいので大腸に届くのはわずかな量だからです。

たとえ大腸までたどり着いたとしても、別の菌と合わなくて下痢を引き起こす可能性もあります。

その点、お茶から得られるカテキンは腸まで楽に届くため、

大腸内の善玉菌をナチュラルに増やして便秘解消効果を発揮してくれるのです。

今回は少し難しいお話になってしまいますが、知っておくと便利だと思います。

便秘と簡単に言いますが、便秘には種類があり、便秘は大きく分けると急性と慢性の2つのタイプがあり、

さらに原因から考えて器質性と機能性に分類することができます。

機能性便秘はさらに細かく、

一過性（単純性）便秘、習慣性便秘、弛緩性便秘、けいれん性便秘などに分けることが可能です。

器質性便秘は症候性便秘とも呼ばれ、何らかの体のトラブルを伴うことが特徴です。

腸管異常、腸の近くにある腹腔内臓器の炎症や腫瘍といったことで、

腸の中を排泄物が通過できなくなったことから起こります。

また、神経疾患、内分泌疾患、薬物中毒、

糖尿病による腸管運動の麻痺によっても起こることがあります。

一過性単純性便秘は、排便を我慢したことや旅行など環境の変化、

過度の少食、ストレスなどによって起こる一時的な便秘です。

直腸性（習慣性）便秘は、日常的に便意を我慢したり下剤や浣腸を常用したりすることで便意が起こりにくくなり、

硬い便が途切れがちになります。

弛緩性便秘は大腸作用ダウンにより腸の中の排泄物が通過しにくくなり、

水分が吸収されていくうちに便が硬くなってしまうことで起こります。

けいれん性便秘は過敏性腸症候群と判断されることも多く、

ストレスや自律神経失調症など自律神経の乱れから起こります。

自分の便秘の種類を知ることで、予防や対策がしやすくなるので、

チェックしてみては、いかがでしょうか。